Продуктовая корзина. Какие продукты включить в список покупок
-
Принципы формирования корзины
-
Углеводы в продуктовой корзине
-
Список белковых продуктов
-
Жиры в продуктах питания
Чем вы руководствуетесь при покупке продуктов питания?
Составляете ли вы список продуктов перед походом в супермаркет или посещением интернет-магазина?
Несомненно, среди нас есть люди, которые подходят к покупкам со всей серьезностью: составляют список продуктов по принципу сбалансированного питания и планируют бюджет на неделю/месяц. Но, чаще всего, покупка происходит спонтанно - возникло желание съесть чего-нибудь вкусненького или срочно нужно пополнить запас еды, потому что в холодильнике пусто.
И вот вы возвращаетесь домой с полными пакетами продуктов, которых хватит едва ли на три дня, ведь куплены полуфабрикаты, сыр, колбаса и хлеб, и забыты каши, овощи и фрукты, которые составляют основу рациона.
Не спешите огорчаться, ситуация типичная и решаемая.
Нужно потратить немного времени и составить список продуктов на неделю - “продуктовую корзину”, которая будет составлять основу вашего питания.
Это не значит, что отныне нельзя класть в корзину любимые пельмени или замороженную пиццу - это значит, что подобные вещи мы покупаем в последнюю очередь.
Составленный впрок список продуктов на неделю/месяц позволит не только сэкономить ваш бюджет и время, но и скорректировать пищевые привычки.
Принципы формирования корзины.
Все мы знаем, что основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов - 35%:20%:45%, колебания в 5% в обе стороны допустимо.
И речь идет не только о правильном питании для поддержания физической формы, эти составляющие необходимы для нормального функционирования организма.
На изображении приведен пример пирамиды потребности в тех или иных продуктах.
Каждый из вас выбирает самостоятельно из каких продуктов черпать те или иные микроэлементы, сколько и каких продуктов употреблять, мы лишь даем вам рекомендации по набору продуктов.
Наша цель - собирать вкусную и полезную продуктовую корзину, экономить время и планировать недельный бюджет.
Углеводы в продуктовой корзине
Начнем с углеводов, ведь они являются главным источником энергии в организме (50–60% суточной потребности в энергии).
Основными источниками углеводов: зерновые (каши, выпечка) и картофель; фрукты, ягоды и сладости - также являются источником углеводов.
Какие углеводы кладем в корзину:
Каши и картофель для гарнира: рис, гречка, макаронные изделия, овсяные хлопья и любимые крупы.
В этих продуктах содержатся углеводы, которые обеспечат организм энергией в течение дня. Крупы содержат витамины группы B, E, PP, H.
Фрукты. Обязательно включите в свой недельный рацион 3-4 фрукта из списка: бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши, сливы.
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: C, D, P, A, E, группы B, содержат пектин, каротин и бета-каротин, фолиевую кислоту, калий. Но не забывайте, что фрукты содержат сахар, учитывайте их в дневной норме сахаров.
Отдельную группу продуктов составляют овощи.
Овощи также являются источником углеводов, но в большей части содержат клетчатку, минералы и антиоксиданты, необходимые организму.
Овощи должны быть каждый день на вашем столе.
Они содержат различные витамины: A, E, C, P и PP, группы B (B1,2,3,6, 9).
Полезные вещества - железо, калий, магний, йод, цинк, кальций, фосфор.
Так что в обязательном порядке кладем в корзину любимые овощи: картофель, капуста (цветная, брюссельская, белокочанная и т.д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачок/баклажан, брокколи.
Список белковых продуктов
Белки составляют примерно 15–20% массы нашего тела.
Задача белков – обеспечить рост, построение и развитие организма, поддерживать иммунитет.
Получать белки можно из продуктов как растительного так и животного происхождения.
Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Что кладем в корзину? Здесь все зависит от вашего способа питания - выбрать мясо или рыбу, продукты животного или растительного происхождения:
Говядину или свинину, мясо птицы и субпродукты - печень, сердечки, яйца.
Мясо и яйца богаты витаминами группы В, железом и цинком, но при этом являются источником “плохого” холестерина.
Кальмары, креветки, сельдь, горбушу, минтай, треска.
В состав рыбы входят жиры Омега-3, витамины группы B, A, PP, C, E. Полезные вещества: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.
Бобовые: нут, маш, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох.
Орехи, арахис, кунжут.
Молочные продукты: сыры, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Они содержат Ca, А, Е, В2, В12, С, РР, полезные жиры и живые бактерии.
Молочные продукты не являются обязательной составляющей рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему желанию.
Если же вы употребляете молочные продукты ради получения Ca, предлагаем вам альтернативу: кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.
Жиры в продуктах питания
Последние в нашем списке - жиры.
Их мы получаем с вышеперечисленными продуктами питания - рыба, молочные продукты, орехи, мясо.
Стоит отметить, что в рыбе и орехах содержатся полезные жиры Омега-3.
Дополнить корзину можно такими жиросодержащими продуктами: растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, рыжиковое и пр.),
сливочное масло, сметана.
Чтобы собрать сбалансированную корзину продуктов, достаточно добавить по 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы) - это и будет основой вашего рациона.
Далее мы добавляем сопутствующие продукты: сахар, чай/кофе, кондитерские изделия, полуфабрикаты.